Hallo,

inzwischen achte ich ja nicht mehr so bewusst da drauf. Ich habe in meinem Leben noch nie so gesund gelebt, so viel Obst und Gemüse, Getreide, Nüsse und andere pflanzliche Eiweißprodukte gegessen.

Ernährungspläne finde ich persönlich schrecklich. Das gibt mein Alltag gar nicht her. Zu unregelmässige Arbeitszeiten und auch die Freizeit ist hektisch. Da kann ich mir im Vorhinein nicht schon für die ganze Woche aufschreiben was ich wann zu einkaufen, kochen und essen habe. Aber das muss jeder für sich organisieren. Bei wem anders klappt es sicherlich. Ich bin auch eher ein spontaner Mensch.

Hier vielleicht eine kleine Orientierungshilfe, was Du am Tag zu Dir nehmen solltest.

Zitat aus: https://www.vebu.de/einstieg/ernaehrungspyramide


"Ziel ist es, eine ausreichende Zufuhr der lebensnotwendigen Nährstoffe sicherzustellen und das Risiko für chronische Krankheiten ("Zivilisationskrankheiten") zu minimieren. Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen, dass beides mit einer gut zusammengestellten vegetarischen Lebensmittelauswahl optimal umsetzbar ist.

Entsprechend heißt es in einer aktuellen Erklärung der American Dietetic Association (ADA):
"Gut geplante vegane und andere Formen der vegetarischen Ernährung sind für alle Lebensphasen geeignet, einschließlich Schwangerschaft, Stillzeit, Kindheit und Jugend."
Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt mittlerweile eine vegetarische Ernährung als Dauerkost.


Lebensmittelsgruppen und Verzehrempfehlung

1. Wasser (täglich 1-2 Liter)
Wasser und andere alkoholfreie, kalorienarme Getränke.

2. Gemüse (mindestens 400 g bzw. 3 Portionen pro Tag)
Frisches Gemüse, einschließlich unerhitzte Frischkost, und Säfte sind eine wichtige Quelle für Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe (siehe auch Artikel über Nährstoffe).

3. Obst (mindestens 300 g bzw. 2 Portionen pro Tag)
Frisches Obst, ergänzt durch Trockenfrüchte und Säfte, ist eine ausgezeichnete Quelle für viele Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe.

4. Getreide und Kartoffeln (etwa 2-3 Mahlzeiten pro Tag)
Getreide ist die bedeutendste Eiweißquelle für Vegetarier_innen. Vollgetreide liefert komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe und ist eine wesentliche Quelle für Vitamine (vor allem B-Vitamine) und Mineralstoffe (wie Eisen, Zink, Magnesium, ...). Kartoffeln liefern unter anderem Vitamin C, Kalium und Magnesium.

5. Eiweißprodukte (Hülsenfrüchte (1-2 Mahlzeiten proWoche) und Eiweißprodukte (50-150 g pro Tag))
Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Kichererbsen und Linsen), Sojaprodukte (Sojamilch/-joghurt, Tofu, Tempeh, …) und andere Fleischalternativen (z.B. Seitan) enthalten viel Eiweiß. Hülsenfrüchte liefern Ballaststoffe, B-Vitamine, Magnesium, Kalium und Eisen sowie sekundäre Pflanzenstoffe.

6. Nüsse und Samen (30-60 g pro Tag)
Nüsse (auch Nussmus) und Samen enthalten essentielle Fettsäuren. Sie liefern Eiweiß, Folat, Vitamin E, sekundäre Pflanzenstoffe und viele Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Eisen und Zink.

7. Pflanzliche Öle und Fette (2-4 EL pro Tag)
Wichtig für die Versorgung mit essentiellen Fettsäuren sowie für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E und K). Naturbelassene Pflanzenöle reich an Alpha-Linolensäure bevorzugen (wie Lein- und Rapsöl).

8. optional: Milchprodukte (0-250 g Milch bzw. Joghurt oder 0-50 g Käse pro Tag)
Milchprodukte liefern Kalzium, Vitamin B2 und B12 und Eiweiß.

9. optional: Eier (0-2 Stück pro Woche)
Eier liefern Eiweiß, Vitamin A, D und B12 sowie Eisen, aber auch gesättigte Fettsäuren und Cholesterin.

10. optional: Snacks, Alkohol und Süßigkeiten (falls gewünscht, in Maßen)
Diese Nahrungsmittel sind für eine gesunde Ernährung nicht notwendig, können jedoch in Maßen durchaus genossen werden.


Weiteres

Körperliche Aktivität (mindestens 30 Minuten pro Tag)

Sonnenlicht (mindestens 15 Minuten pro Tag)
…für Vitamin D. In den sonnenarmen Monaten kann die Vitamin-D-Versorgung durch entsprechend angereicherte Produkte oder Supplemente gesichert werden.

Die Mengenempfehlungen ergeben eine Nahrungsenergiezufuhr von etwa 2000 kcal pro Tag. Veganer_innen würden durch das Meiden von Milchprodukten und Eiern etwa 200 kcal weniger aufnehmen.
Bei einem höheren Energiebedarf müssten entsprechend höhere Anteile der Lebensmittelsgruppen verzehrt werden.

Die große vegane Nährwerttabelle kann Ihnen bei der Auswahl von Nahrungsmitteln neben dieser Pyramide ebenfalls eine große Hilfe sein.
Sowie unser Faltblatt "Optimal versorgt mit vegetarischer Ernährung", dort finden Sie wichtige Nährstoffe und deren Vorkommen bei vegetarischer Ernährung.


Vegane Ernährung

Bei veganer Ernährung sollte die sichere Versorgung mit Vitamin B12 und D durch entsprechend angereicherte Produkte (z.B. Sojamilch, Säfte, ...) und Nahrungsergänzungsmittel abgesichert werden.
Um den Bedarf an Kalzium zu decken, sollten gezielt kalziumreiche pflanzliche Lebensmittel (z.B. dunkelgrünes Gemüse, Nüsse, Samen, ...), kalziumreiche Mineralwässer sowie mit Kalzium angereicherte Produkte verzehrt werden."